อาหารบำรุงกระดูก

โครงสร้างของร่างกายที่คอยพยุงและช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหว ก็คือ กระดูก ซึ่งมีส่วนประกอบหลัก ได้แก่ แคลเซียมเป็นตัวหลัก ทำงานร่วมกับฟอสฟอรัส โดยร่างกายจะนำเอาแคลเซียมที่มีในกระดูกไปใช้ในอวัยวะต่างๆ และเมื่อได้รับอาหารที่มีแคลเซียม แคลเซียมเหล่านั้นจะเข้าไปเติมแทนที่ในกระดูกจากการส่งผ่านทางเลือด ให้กระดูกมีแคลเซียมที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงดังเดิม
ดังนั้นหากในเลือดมีแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายก็ต้องดึงแคลเซียมที่อยู่ในกระดูกมารักษาสมดุล อีกหนึ่งหนึ่งที่สำคัญสำหรับกระดูก คือ ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยป้องกันการสลายตัวของมวลกระดูก มักพบมากในผู้หญิงวัยทอง ซึ่งจะทำให้มวลกระดูกน้อย กระดูกเปราะบางง่าย เกิดโรคกระดูกพรุน วิธีป้องกันการเกิดโรคดังกล่าวคือ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีสและแม็กนีเซียม เป็นต้น

โภชนาการและการบำบัดแบบธรรมชาติ

• กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพให้ครบ 5 หมู่ 3 มื้อ
• กินอาหารจำพวก ถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน บร็อกโคลี ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข้งแรง ลดการเกิดโรคกระดูกพรุน
• อาหารที่มีวิตามินดี เช่น นม น้ำมันปลา ไข่ ตับ เนย รวมถึงแสงแดดอ่อนๆ ช่วยกระตุ้นการทำงานของวิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส
• เลือกกินโปรตีนจากพืชและปลาแทนเนื้อสัตว์
• ตับ เนื้อวัว นม เนย ไข่ ปลา มีวิตามินบี 12 ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน เป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อผู้สูงอายุ
• สำหรับเด็กที่เป็นโรคกระดูกอ่อน ควรเพิ่มการกินอาหารที่มีแคลเซียม และวิตามินดี
• ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน สับปะรด องุ่น กล้วย ส้ม อะโวคาโด เป็นอาหารที่อุดมด้วยแมงกานีส ช่วยรักษาสภาพและสร้างกระดูกเพิ่ม
• ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กระดูกแข็งแรง

วิตามินเสริม

• แคลเซียม ควรกิน 800 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• วิตามินดี ควรกิน 200 ไอยูต่อวัน ร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้เองเมื่อได้รับแสงแดด มาช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และป้องการเกิดการเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก รวมทั้งกระดูกที่ผิดรูปร่าง
• โบรอน ควรกิน 3 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อลดการเกิดโรคกระดูกพรุน

*หมายเหตุ* การกินวิตามินควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะอาจมีผลข้างเคียง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• ลดการดื่มน้ำอัดลมให้น้อยลง เนื่องจากสารที่อยู่ในน้ำอัดลมเป็นตัวทำลายกระดูก
• เลี่ยงการดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน
• แอลกอฮอล์ เป็นสารที่ต้านฤทธิ์แคลเซียม จึงควรหลีกเลี่ยง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และอาหารไขมันสูง
• จำกัดการกินน้ำตาลและเกลือ

ข้อแนะนำ

• ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูก ก่อนจะออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง
• ห้ามสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
• แน่ใจว่าร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
• ควรกินแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ หากกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน ความดันโลหิตสูง และนิ่วในไตได้