อาหารบำรุงกระดูก



อาหารบำรุงกระดูก

โครงสร้างของร่างกายที่คอยพยุงและช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหว ก็คือ กระดูก ซึ่งมีส่วนประกอบหลัก ได้แก่ แคลเซียมเป็นตัวหลัก ทำงานร่วมกับฟอสฟอรัส โดยร่างกายจะนำเอาแคลเซียมที่มีในกระดูกไปใช้ในอวัยวะต่างๆ และเมื่อได้รับอาหารที่มีแคลเซียม แคลเซียมเหล่านั้นจะเข้าไปเติมแทนที่ในกระดูกจากการส่งผ่านทางเลือด ให้กระดูกมีแคลเซียมที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงดังเดิม
ดังนั้นหากในเลือดมีแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายก็ต้องดึงแคลเซียมที่อยู่ในกระดูกมารักษาสมดุล อีกหนึ่งหนึ่งที่สำคัญสำหรับกระดูก คือ ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยป้องกันการสลายตัวของมวลกระดูก มักพบมากในผู้หญิงวัยทอง ซึ่งจะทำให้มวลกระดูกน้อย กระดูกเปราะบางง่าย เกิดโรคกระดูกพรุน วิธีป้องกันการเกิดโรคดังกล่าวคือ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีสและแม็กนีเซียม เป็นต้น

โภชนาการและการบำบัดแบบธรรมชาติ

  • กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพให้ครบ 5 หมู่ 3 มื้อ
  • กินอาหารจำพวก ถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน บร็อกโคลี ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข้งแรง ลดการเกิดโรคกระดูกพรุน
  • อาหารที่มีวิตามินดี เช่น นม น้ำมันปลา ไข่ ตับ เนย รวมถึงแสงแดดอ่อนๆ ช่วยกระตุ้นการทำงานของวิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส
  • เลือกกินโปรตีนจากพืชและปลาแทนเนื้อสัตว์
  • ตับ เนื้อวัว นม เนย ไข่ ปลา มีวิตามินบี 12 ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน เป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อผู้สูงอายุ
  • สำหรับเด็กที่เป็นโรคกระดูกอ่อน ควรเพิ่มการกินอาหารที่มีแคลเซียม และวิตามินดี
  • ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน สับปะรด องุ่น กล้วย ส้ม อะโวคาโด เป็นอาหารที่อุดมด้วยแมงกานีส ช่วยรักษาสภาพและสร้างกระดูกเพิ่ม
  • ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กระดูกแข็งแรง

วิตามินเสริม

  • แคลเซียม ควรกิน 800 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน
  • วิตามินดี ควรกิน 200 ไอยูต่อวัน ร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้เองเมื่อได้รับแสงแดด มาช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และป้องการเกิดการเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก รวมทั้งกระดูกที่ผิดรูปร่าง
  • โบรอน ควรกิน 3 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อลดการเกิดโรคกระดูกพรุน

*หมายเหตุ* การกินวิตามินควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะอาจมีผลข้างเคียง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

  • ลดการดื่มน้ำอัดลมให้น้อยลง เนื่องจากสารที่อยู่ในน้ำอัดลมเป็นตัวทำลายกระดูก
  • เลี่ยงการดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน
  • แอลกอฮอล์ เป็นสารที่ต้านฤทธิ์แคลเซียม จึงควรหลีกเลี่ยง
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และอาหารไขมันสูง
  • จำกัดการกินน้ำตาลและเกลือ

ข้อแนะนำ

  • ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูก ก่อนจะออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง
  • ห้ามสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
  • แน่ใจว่าร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
  • ควรกินแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ หากกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน ความดันโลหิตสูง และนิ่วในไตได้


Comments are closed.